アスリートの時差対策 (2)

アスリートの時差対策について、概要を（１）に書きましたが、実際に時差対策を行う場合には、これから行く行き先が、東の方向なのか、西の方向なのかによって違ってきます。東の方向とすれば、アメリカ西海岸、西の方向とすればヨーロッパが代表的です。ちなみに、オーストラリアなど時差が２－３時間程度のところでは、旅の疲れはありますが時差による障害（ジェットラグ症候群）はおきないので、この対策は全く必要ありません。

東向きに飛行の場合に出発地と目的地を比較すると、目的地はいつも早めに時間が訪れるようになっています。アメリカ西海岸のサンフランシスコであれば、サンフランシスコに日の出が見えるその８時間後に東京で日の出が見えるというような具合です。ですので、逆にサンフランシスコで通常寝る時刻の午後１１時は、東京では午後３時です。したがってその時間に東京で合わせるとすれば、相当早寝になってしまいます。我々が行った実験では、通常の昼間の明かりの中で生活をしている場合でも、４－５時間程度であれば、体のリズムをずらすことができることが分かりました。しかし、サンフランシスコとの時差の８時間までずらすことは難しいので、無理の無い範囲で３時間程度リズムをずらすのが妥当だと思われます。

この場合に、睡眠時間帯をずらす方向は早寝早起きです。極端に８時間早寝早起きにすれば、つまり３時に寝て午後１０時に起きるような生活にすれば、ぴったりサンフランシスコの時間帯に合うわけですが、これでは社会生活もできませんし、アスリートはトレーニングも出来ません。そう考えると可能な範囲は、せいぜい３時間位、つまり、８時に寝て午前３時に起きるような生活だと思います。一方で、西向き飛行の場合は、逆に３時間程度夜更かし朝寝坊にします。夜中の２時ころまで起きていて、９時ころまで朝寝坊をします。

アスリートはトレーニング時間を早めたり遅らせたりすれば、このような生活は比較的できます。以前に、女子サッカーワールドカップの際に、なでしこジャパンのフィジカルトレーナーの広瀬統一氏（早稲田大学の同僚でもあります）から質問を受けてアドバイスしましたときも３時間程度でやってみました。この時の経験では、選手の生活をこの様にすることはできるのですが、本当は食事の時間などもずらしたほうが良いわけです。しかし、合宿中にそのようにすると、食事をつくる近所のパートの人達の帰宅時間が遅くなったりして、なかなか難しい状況もあったと聞きました。

このような時差対策は、せいぜい３時間程度ですが、８時間の時差のあるところに行く場合に、３時間の時差対策をすると、実質５時間の時差を克服すれば良いことになります。これは、８時間に比べれば相当適応しやすいと思います。人によっては、ほぼ解消されたと思うこともあるかもしれません。

（３）では、このような時差対策を促進する方法と、実際のスケジュールについて解説します。