食事と体内時計、睡眠

不眠の患者さんや、うつ病の患者さんに対しては、投薬よりもまずは生活の状況を聞いて、生活指導をするようにしています。生活指導と行っても、事細かにこうしろああしろと言うわけではなく、そのご本人の生活の様子を聞きながら、改善できる点を一緒に考えていくというような方法です。

この中で、ポイントになるのは、生活習慣の３つの要素である、運動、睡眠、食事です。このなかで、食事については私はこれまで多くの研究をしてきたわけではありません。逆に、運動と睡眠についてはかなりたくさんの研究をしました。

食事と体内時計や睡眠については、動物実験などが主体ではありますが、早稲田大学の柴田重信先生（理工学部）が良い研究をしています。彼の研究によれば、長時間空腹のあとの食事のほうが、体内時計のリセット効果は大きいということです。朝食を食べることによって、体内時計がリセットされる。リセットというのは、これから活動をするという時間帯に体の状態をセットし直すということです。この場合の食事は、炭水化物のほうが効果が大きいようです。また、この他にもインスリン分泌が体内時計のリセットに関わる。インスリン分泌にDHA, EPAが促進的に働く。DHA, EPAは炭水化物と一緒に取ると良い。などの研究成果をあげています。

また、お昼から間をあけて長く食事をせず、夜中ころに夕食をたくさん食べると、そこで体内時計がリセットされてしまうために、夜型になってしまうということもあるようです。

厚生労働省「平成21年 国民健康・栄養調査」では、朝食を食べていない人は非常に多いことがわかっています。特に男性では２割以上の人が朝食を取っていないという結果です。また、患者さんのお話をうかがうと、帰宅後２３時過ぎに食事をするという人も多くいます。

このような、ことを細かく聞きながら、朝ごはんを食べるように、グラノーラなどが手軽だと薦めたりもします。また、夕食が遅くなるのであれば、帰ってからたくさん食べなくて済むように、夕方ころにも少し食事をしたほうが良いともお話します。このように、それぞれの個人にあった生活指導をしながら、長く良い状態をつくるような治療をしていくのが良いと思っています。



参考：　2013 Nichi-Iko Pharamaceutical Co., Ltd.パンフレット

f.lux, twilightなど青白光カットアプリ

昨日のブログでも紹介した、青白光をカットするアプリを紹介したいと思います。

このようなアプリはどれも、コンピュータの出力を調整して、青白光の含まれる割合を少なくするものです。その結果として、画面は褐色になります。セピア調の写真を見ているような感じです。色も全く消えるわけではありませんが、大分あせます。しかし、使っているうちにだんだん慣れてくるので、私自身はさほど不都合を感じません。

アプリとしては、

Windows、 Mac、Linux用のアプリとしては、f.luxというソフトがお勧めです。私も使っています。
https://justgetflux.com/
上記がそのURLですが、検索すると日本語の解説なども出てくるので、読んでみると良いと思います。このソフトは、コンピュータのクロックをみて、夜の時間帯になると自動で画面から次第に青白光をカットしていくというもので、大変便利です。

しかし、iPhoneやiPadなどについては、このような画面の制御をアプリに許可していないようで、いわゆる、Jailbreak（脱獄）をする必要があります。つまり、Appleの許可していないアプリを無理やりインストールするということです。このやり方もネット上には情報がありますので見てみてください。こういうことが苦手な人は、iOSの場合はサングラスをかけるしかありません。

Androidの場合には、たくさんのこの手のアプリがあります。私は、Twilightというのを使っています。これも、時間になると青白光が減弱し、褐色の画面になります。これも便利に使っています。

実際に、患者さんの中にはどうしても寝る前にスマホを見るという人が居ます。こういう人に、診ないようにしたほうが良いと言ってもなかなかそれをやめることはできません。私は、このようなアプリを薦めています。実際に、これを使った患者さんは、「これを使うことで寝付きが悪いということは無くなりました」と話されています。これは、実際に意識して分かることかどうかは難しいことですが、私は実感としてこのようなアプリを使わなかった時に比べて、自然な眠気が出てくる感じが非常にあります。

みなさんも、是非お試しになられると良いと思います。

概日リズム睡眠障害（極度の夜型）を光で治療する

以前に、生物時計の仕組みや朝型夜型について解説しましたが、このような睡眠覚醒のリズムの問題がひどくなると、社会生活にも差し支えることになります。問題として最も多いのが極端な夜型の人です。このような人は、ある割合いて、多くは高校生くらいに顕在化してきます。朝が極端に苦手で、学校に行く時間に起きられず、毎日遅刻します。本人は、学校がいやだというわけではないので、早く起きられるように努力もするのですが、なかなか起きられません。午後からは学校に行って、クラブ活動もちゃんとやって帰ってくる人もいます。家でも勉強をして、明日は早く起きられるようにと、早めに寝るのですがなかなか寝付けず、明け方近くに寝つくと翌日はまた起きられないという状況です。このような状態は、概日リズム睡眠障害というカテゴリーの中の、睡眠相後退型というタイプで、治療の対象になります。睡眠相後退症候群とも言います。これは以前にも書きました。

このような人たちは、生物時計のリズムは、約24時間周期なのですが、タイミングがずれてしまっているわけです。通常は、体温は明け方に最も低く、午前中は体温が上がってきます。しかしこのような人たちは、リズムがずれているので、体温が上がってくるのが昼近くになります。そうなると、通常の時間帯、例えば7時に起床するのは、我々が夜中の2時か3時に起きるのと同じことになってしまうわけです。毎日そんな時間に起きて学校に行かされるわけですから、とても続かないわけです。

このような人は、しっかりとリズムを戻してあげなければいけません。そのために有効なのが光です。この説明をする前に、用語の説明をしましょう。

リズムを早寝早起き方向にずらすことを
　　　⇒前進といいます
　　　⇒これは、プラスの数字で表されます
　　　⇒例えばプラス1時間ずらすというのは、1時間早寝早起き方向にリズムをずらすことです

リズムを夜更かし朝寝坊方向にずらすことを
　　　⇒後退といいます
　　　⇒これは、マイナスの数字で表されます
　　　⇒例えばマイナス1時間ずらすというのは、1時間夜更かし朝寝坊方向にずらすことです

これがわかったら、次のグラフが理解しやすくなります。このグラフは横軸が時刻です。Sleepと書いてあるところが通常の睡眠時間で午後11時ころから朝7時ころになっていますね。そして、朝6時ころに青い線がプラスの方向（上）に大きくふれています。これは、この時間に光を当てると位相が前進（早寝早起き方向）に移動するということです。

http://sites.duke.edu/everydayscience/

このようなグラフを位相反応曲線といいますが、しかし、睡眠の前半にあたるような時刻に光を浴びると、逆に夜更かし方向に位相が変化してしまうことも示しています。つまり、夜更かしして明るいところにいると、朝起きにくくなるということですね。

睡眠が後退している患者さんには、このような光を用いた治療を行うこともあります。光を当てるタイミングは、もし位相がずれている人であれば、その人の位相に合わせて当てなければならないので、専門的な知識も必要です。

このような光の効果は、青白い光が大きな効果を持っていることもよく知られています。このような光は、コンピュータの画面からも多く発せられているので、寝る前にコンピュータやスマートフォンの画面を見つめるのは、睡眠にはよくありません。最近は、このような青白光をかっとするソフトウェアなども出ています。

ブルーライト（青白光）をカットし、睡眠が改善 （白内障治療で眼内レンズ）

青白い色の光（ブルーライト）が、生物時計に作用して、リズムの位相を変化させるということが知られています。早朝に強い光を浴びることで、早寝早起き方向にリズムは変化し（位相の前進）、夜遅くに強い光を浴びると、リズムは夜更かし朝寝坊方向にリズムが変化します（位相の後退）。これに関連して興味深い論文を見つけたので、紹介しましょう（末尾参考文献）。

これは、中国の研究者の論文で、高齢者の白内障の手術の際、白内障でくもった硝子体（眼球の中のレンズ）を人工レンズに入れ替える手術があり、これは日本でもよく行われていますが、その際に透明なレンズでなく、ブルーライトをカットする眼内レンズを入れたところ、睡眠が改善したというものです。睡眠の質の評価は、ピッツバーグ睡眠の質質問票で行っていて、これが有意に改善したと報告しています。

夜間、光、特に青白い色の光は、脳の活動を刺激し、また生体リズムにも影響を与えて入眠しにくくなることが知られています。したがって、不眠症の患者さんに対しては、夜間の照明を電灯色（オレンジ色、あるいは褐色光）にして、あまり明るくしないようにおすすめしています。一般に日本の家庭は、欧米に比べて夜間の照明が明るいですね。これをもう少し暗くするということです。

このほか、ブルーライトをカットするサングラスをかけることも良いと思います。家族で暮らしている人たちは、ちょっと抵抗があるかもしれませんが、一人暮らしであれば周りを気にせずこれをやれますね。これは、コンピュータやスマートホンの画面から出てくるブルーライトもカットしてくれるので、良いと思います。

例えばこれです。
ブルーライト　メガネ


それから、コンピュータの画面からブルーライトをカットしてくれるソフトウェアもあります。
例えば

f.lux というソフトウェア

これは、Windows, Mac, Linux, iphoneなどのバージョンが有るようです。

Android用には、私は、Twilight というのを使っています。

ブルーライトの影響は、様々な研究が裏付けているところですので、ぜひ試してみてください。

【参考文献】
Wei X; She C; Chen D; Yan F; Zeng J; Zeng L; Wang L. Blue-light-blocking intraocular lens implantation improves the sleep quality of cataract patients. J Clin Sleep Med 2013;9(8):741-745.

朝型夜型質問紙

あなたは、朝型ですか？それとも夜型ですか？朝早く起きていろいろな活動をすることが得意な人が居る一方で、夜になると元気になるので、つい夜更かししてしまう。夜のほうが集中できて仕事がはかどる。いろいろな人がいると思います。

早寝早起きが得意な人を朝型、夜更かし朝寝坊が得意な人を夜型と言っていますが、朝型夜型を判定する標準的な質問紙があります。海外で作られたものですが、これを日本語に訳した標準的なものが多く使われています。精神神経医療研究センターのサイトに、点数を自動計算してくれるものがありますので、まずはやってみてはいかがでしょうか。

http://www.sleepmed.jp/q/meq/meq_form.php

私が行った結果を下記に示します。私は、朝型のようです。以前は、睡眠研究をしていて夜遅くまで起きていることが多かったので、夜型でしたが、最近は朝型生活が身についている気もします。

このような、朝型夜型というのはどういうふうに決まるのでしょうか。その人の性格的な問題でしょうか、それとも社会的に従わざるをえない生活上のスケジュールが作るものでしょうか、あるいは体質（遺伝的な背景）でしょうか。結論から言うと、どれも関係があるのですが、遺伝的な背景も関連があると考えられています。

生物時計の仕組みのところでも述べたように、人はそれぞれ生物時計の一日の長さが微妙に異なっています。多くの人は、24時間よりも長めですが、24時間よりも短い人もいることが知られています。このような違いが朝型夜型に関連していると考えられています。例えば、24時間より長い人は、今日夜の11時に寝たとすると、次の日に眠くなるのは11時よりもあとになります。そうすると、寝る時間になっても眠気が来ないので、何か別のことをしようと思い、次第に夜更かしになってきます。つまり、夜型です。一方で、24時間より短いとすると、昨日よりも早い時刻に眠くなってきます。そうすると、次第に早寝になります。つまり、朝型です。このような固有の生物時計の長さと、朝型夜型の関係については、Duffyという研究者たちが2001年に実験結果として、固有の生物時計の一日の長さが短いほど朝型になることを示しています。

夜更かし型の人は、性格的な問題もあるのかとつい思いますが、そのような要素はあるにしても、生物時計という体質的な問題も多く関わっているのは不思議なことですね。

生物時計の仕組み

体のリズム、特に24時間の生物リズム（サーカディアンリズム、概日リズム）を司っている生物時計はどのような仕組みで動いているのでしょうか。体の中に、腕時計のような時計があるわけではありません。生物のどのような仕組みが、時計として働いているのかについて解説したいと思います。

まず、生物時計の本体は、脳にあります。脳の視交叉上核という場所ですが、視交叉というのは眼の網膜から出ている視神経が、反対側の後頭葉の一次視覚野につながっているのですが、右の目から左の後頭葉、左の眼から右の後頭葉に繋がる2つの視神経が交差した場所です。（視神経のつながり方はちょっと複雑なので、興味のある方は調べてみてください。）脳の中では目の高さで、真ん中よりも少し前の脳の奥の方にあります。この視交叉の上にあるのが、視交叉上核です。

さて、視交叉上核には時計があるのですが、一体どんな時計があるのでしょうか。下記に示したのが、単純化した生物時計の本体なのですが、この図ではわかりにくいので、非常に単純化して説明しますと…下記のようになります。

http://bmb.oxfordjournals.org/content/86/1/23/F1.expansion

＜単純化した説明＞
まず、あるタンパク質が作られる仕組みが動き出す。このタンパク質は、作る仕組みに抑制をかける働きを持っている。そうすると、ある程度の量までタンパク質が作られるとこの抑制機構が働いてタンパク質の合成をしないように命令する。その結果、タンパク質が作られる量が減少してしまう。そうすると、また抑制がとれてたくさん作るようになる。そのような中で、下記のようにタンパク質の量が一定幅で多くなったり少なくなったりする波が生まれる。この波の周期がほぼ一定で、これが時計として働いている。

http://mathsisinteresting.blogspot.jp/2008/08/how-to-sketch-trigonometric-graph.html

理解できたでしょうか。このように、物質がつくられ、それが増えると作る量が減り、作る量が減るとまたたくさん作るようになってくるという仕組みが生物時計の本態です。こう考えると、背の高い人、低い人がいたり、脂性の人と乾燥肌の人がいるように、このタンパク質を作る能力が比較的高い人と、そうでない人が居たり、抑制の感受性にちがいがあったりすることも容易に想像できます。このような生物時計の本来の周期をみるには、洞窟のような外部の時間や昼夜のわからない場所に連れて行って、時計なしで生活をさせる方法がとられています。そうすると、その人本来の生物時計の周期で生活するようになるわけです。

いろいろな研究を見ると、多くの人の、生物時計本来のリズムは24時間よりも長いようですが、最近の研究では、24時間よりも短い周期をもっている人もいることが分かっています。このような周期の幅があっても、24時間で生活できるのは、光や社会的な時間によって、生体時計がリセットされるという仕組みがあるからであると考えられています。