f.lux, twilightなど青白光カットアプリ

昨日のブログでも紹介した、青白光をカットするアプリを紹介したいと思います。

このようなアプリはどれも、コンピュータの出力を調整して、青白光の含まれる割合を少なくするものです。その結果として、画面は褐色になります。セピア調の写真を見ているような感じです。色も全く消えるわけではありませんが、大分あせます。しかし、使っているうちにだんだん慣れてくるので、私自身はさほど不都合を感じません。

アプリとしては、

Windows、 Mac、Linux用のアプリとしては、f.luxというソフトがお勧めです。私も使っています。
https://justgetflux.com/
上記がそのURLですが、検索すると日本語の解説なども出てくるので、読んでみると良いと思います。このソフトは、コンピュータのクロックをみて、夜の時間帯になると自動で画面から次第に青白光をカットしていくというもので、大変便利です。

しかし、iPhoneやiPadなどについては、このような画面の制御をアプリに許可していないようで、いわゆる、Jailbreak（脱獄）をする必要があります。つまり、Appleの許可していないアプリを無理やりインストールするということです。このやり方もネット上には情報がありますので見てみてください。こういうことが苦手な人は、iOSの場合はサングラスをかけるしかありません。

Androidの場合には、たくさんのこの手のアプリがあります。私は、Twilightというのを使っています。これも、時間になると青白光が減弱し、褐色の画面になります。これも便利に使っています。

実際に、患者さんの中にはどうしても寝る前にスマホを見るという人が居ます。こういう人に、診ないようにしたほうが良いと言ってもなかなかそれをやめることはできません。私は、このようなアプリを薦めています。実際に、これを使った患者さんは、「これを使うことで寝付きが悪いということは無くなりました」と話されています。これは、実際に意識して分かることかどうかは難しいことですが、私は実感としてこのようなアプリを使わなかった時に比べて、自然な眠気が出てくる感じが非常にあります。

みなさんも、是非お試しになられると良いと思います。

概日リズム睡眠障害（極度の夜型）を光で治療する

以前に、生物時計の仕組みや朝型夜型について解説しましたが、このような睡眠覚醒のリズムの問題がひどくなると、社会生活にも差し支えることになります。問題として最も多いのが極端な夜型の人です。このような人は、ある割合いて、多くは高校生くらいに顕在化してきます。朝が極端に苦手で、学校に行く時間に起きられず、毎日遅刻します。本人は、学校がいやだというわけではないので、早く起きられるように努力もするのですが、なかなか起きられません。午後からは学校に行って、クラブ活動もちゃんとやって帰ってくる人もいます。家でも勉強をして、明日は早く起きられるようにと、早めに寝るのですがなかなか寝付けず、明け方近くに寝つくと翌日はまた起きられないという状況です。このような状態は、概日リズム睡眠障害というカテゴリーの中の、睡眠相後退型というタイプで、治療の対象になります。睡眠相後退症候群とも言います。これは以前にも書きました。

このような人たちは、生物時計のリズムは、約24時間周期なのですが、タイミングがずれてしまっているわけです。通常は、体温は明け方に最も低く、午前中は体温が上がってきます。しかしこのような人たちは、リズムがずれているので、体温が上がってくるのが昼近くになります。そうなると、通常の時間帯、例えば7時に起床するのは、我々が夜中の2時か3時に起きるのと同じことになってしまうわけです。毎日そんな時間に起きて学校に行かされるわけですから、とても続かないわけです。

このような人は、しっかりとリズムを戻してあげなければいけません。そのために有効なのが光です。この説明をする前に、用語の説明をしましょう。

リズムを早寝早起き方向にずらすことを
　　　⇒前進といいます
　　　⇒これは、プラスの数字で表されます
　　　⇒例えばプラス1時間ずらすというのは、1時間早寝早起き方向にリズムをずらすことです

リズムを夜更かし朝寝坊方向にずらすことを
　　　⇒後退といいます
　　　⇒これは、マイナスの数字で表されます
　　　⇒例えばマイナス1時間ずらすというのは、1時間夜更かし朝寝坊方向にずらすことです

これがわかったら、次のグラフが理解しやすくなります。このグラフは横軸が時刻です。Sleepと書いてあるところが通常の睡眠時間で午後11時ころから朝7時ころになっていますね。そして、朝6時ころに青い線がプラスの方向（上）に大きくふれています。これは、この時間に光を当てると位相が前進（早寝早起き方向）に移動するということです。

http://sites.duke.edu/everydayscience/

このようなグラフを位相反応曲線といいますが、しかし、睡眠の前半にあたるような時刻に光を浴びると、逆に夜更かし方向に位相が変化してしまうことも示しています。つまり、夜更かしして明るいところにいると、朝起きにくくなるということですね。

睡眠が後退している患者さんには、このような光を用いた治療を行うこともあります。光を当てるタイミングは、もし位相がずれている人であれば、その人の位相に合わせて当てなければならないので、専門的な知識も必要です。

このような光の効果は、青白い光が大きな効果を持っていることもよく知られています。このような光は、コンピュータの画面からも多く発せられているので、寝る前にコンピュータやスマートフォンの画面を見つめるのは、睡眠にはよくありません。最近は、このような青白光をかっとするソフトウェアなども出ています。