ブルーライト（青白光）をカットし、睡眠が改善 （白内障治療で眼内レンズ）

青白い色の光（ブルーライト）が、生物時計に作用して、リズムの位相を変化させるということが知られています。早朝に強い光を浴びることで、早寝早起き方向にリズムは変化し（位相の前進）、夜遅くに強い光を浴びると、リズムは夜更かし朝寝坊方向にリズムが変化します（位相の後退）。これに関連して興味深い論文を見つけたので、紹介しましょう（末尾参考文献）。

これは、中国の研究者の論文で、高齢者の白内障の手術の際、白内障でくもった硝子体（眼球の中のレンズ）を人工レンズに入れ替える手術があり、これは日本でもよく行われていますが、その際に透明なレンズでなく、ブルーライトをカットする眼内レンズを入れたところ、睡眠が改善したというものです。睡眠の質の評価は、ピッツバーグ睡眠の質質問票で行っていて、これが有意に改善したと報告しています。

夜間、光、特に青白い色の光は、脳の活動を刺激し、また生体リズムにも影響を与えて入眠しにくくなることが知られています。したがって、不眠症の患者さんに対しては、夜間の照明を電灯色（オレンジ色、あるいは褐色光）にして、あまり明るくしないようにおすすめしています。一般に日本の家庭は、欧米に比べて夜間の照明が明るいですね。これをもう少し暗くするということです。

このほか、ブルーライトをカットするサングラスをかけることも良いと思います。家族で暮らしている人たちは、ちょっと抵抗があるかもしれませんが、一人暮らしであれば周りを気にせずこれをやれますね。これは、コンピュータやスマートホンの画面から出てくるブルーライトもカットしてくれるので、良いと思います。

例えばこれです。
ブルーライト　メガネ


それから、コンピュータの画面からブルーライトをカットしてくれるソフトウェアもあります。
例えば

f.lux というソフトウェア

これは、Windows, Mac, Linux, iphoneなどのバージョンが有るようです。

Android用には、私は、Twilight というのを使っています。

ブルーライトの影響は、様々な研究が裏付けているところですので、ぜひ試してみてください。

【参考文献】
Wei X; She C; Chen D; Yan F; Zeng J; Zeng L; Wang L. Blue-light-blocking intraocular lens implantation improves the sleep quality of cataract patients. J Clin Sleep Med 2013;9(8):741-745.

朝型夜型質問紙

あなたは、朝型ですか？それとも夜型ですか？朝早く起きていろいろな活動をすることが得意な人が居る一方で、夜になると元気になるので、つい夜更かししてしまう。夜のほうが集中できて仕事がはかどる。いろいろな人がいると思います。

早寝早起きが得意な人を朝型、夜更かし朝寝坊が得意な人を夜型と言っていますが、朝型夜型を判定する標準的な質問紙があります。海外で作られたものですが、これを日本語に訳した標準的なものが多く使われています。精神神経医療研究センターのサイトに、点数を自動計算してくれるものがありますので、まずはやってみてはいかがでしょうか。

http://www.sleepmed.jp/q/meq/meq_form.php

私が行った結果を下記に示します。私は、朝型のようです。以前は、睡眠研究をしていて夜遅くまで起きていることが多かったので、夜型でしたが、最近は朝型生活が身についている気もします。

このような、朝型夜型というのはどういうふうに決まるのでしょうか。その人の性格的な問題でしょうか、それとも社会的に従わざるをえない生活上のスケジュールが作るものでしょうか、あるいは体質（遺伝的な背景）でしょうか。結論から言うと、どれも関係があるのですが、遺伝的な背景も関連があると考えられています。

生物時計の仕組みのところでも述べたように、人はそれぞれ生物時計の一日の長さが微妙に異なっています。多くの人は、24時間よりも長めですが、24時間よりも短い人もいることが知られています。このような違いが朝型夜型に関連していると考えられています。例えば、24時間より長い人は、今日夜の11時に寝たとすると、次の日に眠くなるのは11時よりもあとになります。そうすると、寝る時間になっても眠気が来ないので、何か別のことをしようと思い、次第に夜更かしになってきます。つまり、夜型です。一方で、24時間より短いとすると、昨日よりも早い時刻に眠くなってきます。そうすると、次第に早寝になります。つまり、朝型です。このような固有の生物時計の長さと、朝型夜型の関係については、Duffyという研究者たちが2001年に実験結果として、固有の生物時計の一日の長さが短いほど朝型になることを示しています。

夜更かし型の人は、性格的な問題もあるのかとつい思いますが、そのような要素はあるにしても、生物時計という体質的な問題も多く関わっているのは不思議なことですね。

生物時計の仕組み

体のリズム、特に24時間の生物リズム（サーカディアンリズム、概日リズム）を司っている生物時計はどのような仕組みで動いているのでしょうか。体の中に、腕時計のような時計があるわけではありません。生物のどのような仕組みが、時計として働いているのかについて解説したいと思います。

まず、生物時計の本体は、脳にあります。脳の視交叉上核という場所ですが、視交叉というのは眼の網膜から出ている視神経が、反対側の後頭葉の一次視覚野につながっているのですが、右の目から左の後頭葉、左の眼から右の後頭葉に繋がる2つの視神経が交差した場所です。（視神経のつながり方はちょっと複雑なので、興味のある方は調べてみてください。）脳の中では目の高さで、真ん中よりも少し前の脳の奥の方にあります。この視交叉の上にあるのが、視交叉上核です。

さて、視交叉上核には時計があるのですが、一体どんな時計があるのでしょうか。下記に示したのが、単純化した生物時計の本体なのですが、この図ではわかりにくいので、非常に単純化して説明しますと…下記のようになります。

http://bmb.oxfordjournals.org/content/86/1/23/F1.expansion

＜単純化した説明＞
まず、あるタンパク質が作られる仕組みが動き出す。このタンパク質は、作る仕組みに抑制をかける働きを持っている。そうすると、ある程度の量までタンパク質が作られるとこの抑制機構が働いてタンパク質の合成をしないように命令する。その結果、タンパク質が作られる量が減少してしまう。そうすると、また抑制がとれてたくさん作るようになる。そのような中で、下記のようにタンパク質の量が一定幅で多くなったり少なくなったりする波が生まれる。この波の周期がほぼ一定で、これが時計として働いている。

http://mathsisinteresting.blogspot.jp/2008/08/how-to-sketch-trigonometric-graph.html

理解できたでしょうか。このように、物質がつくられ、それが増えると作る量が減り、作る量が減るとまたたくさん作るようになってくるという仕組みが生物時計の本態です。こう考えると、背の高い人、低い人がいたり、脂性の人と乾燥肌の人がいるように、このタンパク質を作る能力が比較的高い人と、そうでない人が居たり、抑制の感受性にちがいがあったりすることも容易に想像できます。このような生物時計の本来の周期をみるには、洞窟のような外部の時間や昼夜のわからない場所に連れて行って、時計なしで生活をさせる方法がとられています。そうすると、その人本来の生物時計の周期で生活するようになるわけです。

いろいろな研究を見ると、多くの人の、生物時計本来のリズムは24時間よりも長いようですが、最近の研究では、24時間よりも短い周期をもっている人もいることが分かっています。このような周期の幅があっても、24時間で生活できるのは、光や社会的な時間によって、生体時計がリセットされるという仕組みがあるからであると考えられています。