生活習慣病予防の歩数の目安 （日経記事）

歩いて病気予防、目安は？
やりすぎると免疫力低下糖尿病なら１日8000歩、早歩きで負荷プラス

上記のような、日経の記事が出ていました。有料記事でないと思いますので、どなたでも読めるのではないでしょうか。

これをみると、やはり歩く習慣をつけるのは良いということが書かれています。しかし、やり過ぎると免疫力が低下するということですが、やり過ぎるというのは相当の距離を毎日歩くというような意味です。勿論、体力の個人差がありますから、何キロ歩いたらということはありませんが、例えばフルマラソンを走った後は風邪を引きやすくなります。そう考えると、毎日へとへとになるほど歩くのは良くないかもしれません。

一方で、トレーニングをすると体力がつくので、次第に同じ距離でも負荷が少なくなってきます。このようなことについても考えることも必要だと思います。この記事では、その点については触れられていませんでした。

この記事の中でインタビューされている赤間教授は私の同僚ですが、ご自身も運動されて減量されていました。やはり、自分自身で具現化することが大事ですね。

さて、記事の中の図をみると、それぞれの疾患と歩数が書いてありますが、その中で私の専門のものだけについて批評します。うつ病の予防の歩数が４０００歩というのは、データとしては見たことはありません
。これまでのデータをみると、うつ病の寛解状態の維持に必要な運動量は、一週間に１５０時間程度です。１５０時間というのは、一日２０分から３０分、毎日運動するというものです。ここに掲載した図をみてください。私が講演で使うスライドの一つです。図のHoffmannらの研究の結果をみると、自己申告で週に１５０時間以上運動すると、気分尺度であるHAM-Dスコアも改善しますし、寛解維持率も高い状態となります。

一日４０００歩がこれに当たるかどうかはわかりませんが、しかし、このような目安をもって運動を推奨するということは、素晴らしいことです。

このブログでは何度も繰り返していますが、是非運動習慣を継続しましょう！

文献：うつ病治療におけるオメガ3系脂肪酸のエビデンス（西、松岡 臨床精神薬理 2012）

以前にも、オメガ3系脂肪酸の抗うつ効果についてこのブログに書いたことがあります。最近、表題の論文を読む機会があり、これについて紹介したいと思います、

この総説論文によって、自分自身が新しく得た知識としては、DHA, EPAというオメガ3系脂肪酸のうつ病に対する効果としては、女性に効果があり、男性では効果が見られないという性差があるということです。しかし、報告によっては男性で効果があるというものも有り、まだ今後のさらなる知見が必要とされる段階であるようです。

また、オメガ3系脂肪酸の抗うつ効果についての、ランダム化比較試験（RCT）の論文を集めて、総合的に統計処理をするメタアナリシスの最近の論文では、オメガ3系脂肪酸の抗うつ効果については、有効であると結論づけています。この中では、DHAよりもEPAがより抗うつ効果として有効であることも示されています。（EPAが60％以上含まれているサプリメントを使用した場合有効。）

さて、それではこのようなオメガ3系脂肪酸がどのような機序で、抗うつ効果を発揮しているのかについて疑問が湧くわけですが、これについては、まだあまりはっきりとはわかっていないようです。仮説として有力なものは示されているので、列挙すると…。

１．抗炎症作用
２．神経新生の活性化など神経細胞への影響
３．セロトニン代謝への影響
４．CRFの調整 (CRF=corticotropin-releasing factor)の調整
５．Protein Kinase Cの阻害
６．HRV（心拍変動）の調整
７．シナプス形成の亢進
８．脳血流量の改善

等が挙げられています。

まだ、メカニズムもわかっておらず、エビデンスとしてもまだ不安定な要素のあるものでは有りますが、やはり食事というのは精神衛生に対して影響を与える者の一つであることは間違いないと思います。今後も、研究の動向に注目していきたいトピックの一つだと思っています。

うつ病を治療すると長生きする

うつ病の患者さんは、薬物を投与するし始める時に、薬の副作用を心配されます。これは、当然のことで、治療者は患者さんが安心して治療を受けられるように、副作用についても十分な説明をしなければなりません。また、患者さんは薬を早めにやめたいと思いがちですが、そうすると再発の危険もあります。また、できれば薬を飲まずに治したいと思うことも多くあると思います。しかし、抗うつ薬は効き目が非常にありますし、早く回復することは間違いないと思います。また、回復したあとに、当分の間少量の服用をすることで、再発が防げるということもあります。

このようなうつ病の治療は、うつ状態を改善するということだけではなく、結果として寿命をのばすことも明らかになっています。Whooleyら（2008）の論文では、うつ病の患者さんは、心疾患で亡くなる可能性が高くなる可能性を指定しています。これは、うつ状態が長引くと、運動をしなくなり、喫煙率も上がるのでこれがひとつの原因ではないかと述べています。

2012年に発表されたZivinらの論文は、アメリカの退役軍人病院の統計資料を調べ、亡くなった年齢が、うつ病の診断のある人とない人でどのくらい違うのかを調べています。その結果、うつ病のある人の平均死亡年齢が71.0歳であるのに対して、ない人では75.9歳で、4.9歳の違いがあります。

この著者は、うつ病で平均寿命が短縮する理由は、この疾患が、毎日の活動を低下させ、健康的なライフスタイルを送るための生活管理がしにくくなるのが大きな理由ではないかと述べています。そう考えると、寛解状態をきちんと維持しながら、良い生活を続けていくことは、うつ病の患者さんにとって非常に重要であるといえると思います。

我々の実際の臨床では、うつ病の患者さんにも運動療法を進めていますが、うつ病の治療をし、かつ運動や食事を含めた生活指導をすることで、結果的に患者さんが健康に長生きできるということもあるのだと思います。

うつ病での寛解の維持と、生活指導の重要性を考えさせる論文でした。
　
Early Mortality and Years of Potential Life Lost Among Veterans Affairs Patients With Depression

http://www.research.va.gov/news/features/depression.cfm

青魚に含まれるオメガ３脂肪酸（DHA、EPA）とうつ病

うつ病が生活習慣と関連していることは、臨床の場でも患者さんに強調してお話しています。独身で夜遅くまで仕事をしている方などは、運動、睡眠、食事のどれをとっても、好ましいとは言えない生活をしている方が多く居ます。「運動はほとんどしなくなっちゃいましたねぇ。」「だいたい４時間位眠れると良い方です。休みの日は結構殆ど寝てます。」「パンとかコンビニのお弁当とかになっちゃいますかね。」という具合です。これらを改善するだけでも、うつ病にたいしての抵抗性を増すことが確実にできると私は思っています。

その中で、うつ病の運動療法はあべクリニックで実践していますし早稲田大学のスポーツ科学学術院の研究としても行っています。睡眠に関しては、睡眠医療認定医として、あるいは前職の東京都精神医学総合研究所睡眠障害研究部門長として長く研究してきましたし、その重要性も臨床の場で強調しています。しかし、栄養に関しては、私自身は現在勉強中というところです。バランスの良い食事を、決まった時間にしっかり食べるということは、生体リズムという側面からも重要です。また、食物に含まれる成分も、精神活動に影響があると考えられています。栄養が精神症状に与える影響については、これまでにも研究がありますが、最近「オメガ３脂肪酸（DHA、EPA）とうつ病」についての論文を読みましたので紹介したいと思います。オメガ3脂肪酸は、青魚などに多く含まれている物質で、体に良いものであることは間違いありません。この製剤は、現在は高脂血症治療薬として用いられています。代表的な製品は、武田薬品のロトリガです。

MH Bloch and J Hannestad, Omega-3 fatty acids for the treatment of depression: systematic review and meta-analysis. Molecular Psychiatry (2012) 17, 1272–1282

２年前の論文ですので比較的新しいものです。

脂肪酸は、神経細胞の膜を構成しており、これらにはオメガ６脂肪酸とオメガ３脂肪酸があります。典型的な西欧の食事はオメガ６脂肪酸が多く、これが多いと、細胞膜の炎症性メディエーターを多く産生する結果になり、細胞を傷めます。一方で、オメガ３脂肪酸は抗炎症作用がありこれによって、細胞膜が安定します。これまでの動物実験による研究でも、オメガ３脂肪酸が、セロトニンやドパミンの神経伝達に影響をあたえることが報告されているようです。また、疫学研究でも（オメガ３脂肪酸を多く含む）魚を多くとっている人たちは、うつ病の発症が少ないという報告があります（Hibbeln JR. Fish consumption and major depression. Lancet 1998; 351: 1213.）。そういったことから、実際にオメガ３脂肪酸を投与して、うつ病の症状が改善したかどうかをみた研究がこれまでにもなされてきました。この論文は、これまでの多くの研究を総合的に解析しなおして、全体として効果があるのかを明らかにするメタ分析研究を行ったものです。

結論から言うと、オメガ３脂肪酸がうつ病の治療に効果は、殆どありませんでした。もう少し正確にこの論文の結論を表現すると"Current published trials suggest a small, non-significant benefit of omega-3 FAs for major depression."= これまでの論文を総合的に検討すると、うつ病に対しては、小さな有意とはいえない効果しかない、ということになります。

私自身は、オメガ３脂肪酸の効果はこのような研究デザインでは必ずしも十分に明らかにならないのではないかと思いました。こういった食品は、薬と同じようなデザインで研究をするのは良くないと思います。むしろ、食事として魚を多く食べるという生活習慣のなかで、うつ病の発症率をみるのが良いように思います。もし、製剤を使うのであれば、正常な人多数に、毎日習慣的に投与して、そうでない人の青魚摂取などもモニターした上で、薬物投与群でうつ病の発症が少ないかどうかをみるようなデザインが良いわけです。これは、相当大変な研究です。私は、オメガ３脂肪酸はうつ状態が発症したあと、この治療に良いかどうかはまだわかりませんが、疫学研究の結果などから、うつ病になりにくい身体を作ったり、あるいは、寛解状態になったあと良い状態を維持するためには効果がある可能性があるのではないかと思っています。

実際に医療の現場では、オメガ３脂肪酸だけの効果を見ることはしません。生活指導として、運動、睡眠、食事の全てについての構えを指導します。したがって、それらのどの効果が良いのかを明らかにする研究的アプローチとは異なっています。これらを総合的に行う中で、うつ病の患者さんであれば再発の少ない生活の助けになることはあるのではないかと考えています。

睡眠の日

昨日、ある講演会で座長をしまいた。その時に、精神・神経科学振興財団の高橋清久先生に久しぶりにお会いして、お話をさせていただきました。高橋先生は、国立精神・神経センター　総長もされた、睡眠の大家です。

さて、その会で高橋先生から睡眠の日についてのお話がありました。睡眠の日は、年に２回あります。一日春の睡眠の日で３月１８日、もう一日は秋の睡眠の日で９月３日です。春の方は、World Sleep Dayに連動させて設定したようですが、World Sleep Dayは、３月１８日に固定されているわけではなく、毎年その辺りの日程で行われています。２０１４年は３月１４日だったようです。一方、秋の睡眠の日は９月３日で、これは日本独自のものです。この理由は、グッスリ（キュウ　スリー＝９月３日）という語呂合わせから来ているようです。

健康的な生活のために、運動、睡眠、食事は非常に大切ですが、この機会に睡眠の大切さについて、もう一度考えてみるのも良いかもしれませんね。

World Sleep Day

睡眠の日